10 отжиманий от начинающих до профессионалов: секреты эффективного тренировочного комплекса

Отжимания считаются одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Они задействуют большое количество мышц, в том числе грудные, плечевые и руки. Для начинающих отжимания могут быть сложными, но с постоянной тренировкой и правильной техникой выполнения, вы сможете преодолеть любые трудности и достичь результатов.

При выполнении отжиманий важно следить за правильной позицией тела. Лежа на полу, упритесь ладонями в пол, руки должны быть шире плеч. Ноги вытянуты, а ваше тело должно образовывать прямую линию. Опустившись вниз, согните локти под углом около 90 градусов, затем поднимитесь вверх, до полного выпрямления рук. Для новичков лучше начинать с коленных отжиманий, а затем переходить к классическому варианту.

10 вариантов отжиманий помогут вам прогрессировать в тренировке и достичь новых высот. Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин всех возрастных групп. Начиная с самых простых и заканчивая сложными, каждое отжимание предоставляет свои уникальные преимущества для мышц и силовых показателей.

1. Классическое отжимание:

Стандартное отжимание на руках поможет развить силу и выносливость. Вам понадобится стабильная поверхность и хорошая форма тела. Выполняйте отжимания, опускаясь до уровня, когда грудь приближается к полу, а затем возвращайтесь в исходное положение.

2. Коленные отжимания:

Это простой вариант для начинающих, который помогает сформировать правильную технику выполнения отжиманий. Вместо того, чтобы опираться на ноги, вы будете прикладывать колени к полу. Отжимайтесь, пока не достигнете полного выпрямления рук, затем вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на наклонной скамье:

Это упражнение помогает развивать верхнюю часть груди и дельту. Выполнение отжиманий на наклонной скамье позволяет сосредоточиться на данной группе мышц и добиться максимальной растяжки.

4. Отжимания с узким хватом:

Сужение хвата помогает при активации треугольниковых мышц, которые отвечают за развитие ширины и плечевой дельты. Сведите руки вместе или поставьте их немного уже, чем ширина плеч, чтобы сделать хват узким.

5. Отжимания с широким хватом:

В этом варианте ваш хват будет шире плечей. Он акцентирует развитие широких мышц спины и груди. Это упражнение позволит вам сформировать больше объема в верхней части тела.

Продолжение следует…

Отжимания для начинающих

Вот несколько простых вариантов отжиманий для начинающих:

Вариант	Описание
Стандартные отжимания	Находите позицию на полу — поддерживайте тело на прямых руках и носках стоп. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола. Затем поднимайтесь вверх, разгибая руки.
Отжимания на коленях	Также начинайте с позиции на полу, но опускайтесь на колени. Опускайтесь и поднимайтесь в том же образец, что и при стандартных отжиманиях.
Поддержка на наклонной поверхности	Используйте наклонную скамью или поверхность для поддержки, чтобы упростить упражнение. Следуйте той же технике, что и при стандартных отжиманиях.

При выполнении отжиманий для начинающих важно следить за правильной формой и не превышать свои физические возможности. Начинайте с установленной программы тренировок и постепенно увеличивайте количество повторений и сложность упражнений.

Базовые отжимания на полу

Правильная техника выполнения отжиманий на полу основана на следующих шагах:

Шаг	Описание
1	Лягте на пол лицом вниз и положите ладони на уровне плеч шире плеч. Руки должны быть прямыми и параллельными друг другу.
2	Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам.
3	Напрягите коре, подтяните плечи и в одно время начните опускать тело к полу, сгибая руки в локтях.
4	Опуститесь до тех пор, пока грудь не приблизится к полу. Держитесь на короткой паузе.
5	Подтолкните себя, выпрямив руки и возвращаясь в исходное положение. При этом, старайтесь не блокировать локти, чтобы сохранить напряжение мышц рук.
6	Повторите отжимания заданное количество раз. Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений в 2-3 подходах, постепенно увеличивая нагрузку.

Помните, что правильная техника выполнения отжиманий на полу является основным фактором для получения максимальной пользы от этого упражнения. Регулярная практика поможет вам повысить силу и выносливость, а также достичь желаемых результатов.

Обратные отжимания на стуле

Для выполнения обратных отжиманий на стуле, сядь на край стула и опусти руки за спину, держась за край сиденья. Переместись вперед так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Затем медленно опусти тело, наклоняясь назад, пока руки не испытают напряжение.

Продолжай наклоняться, пока твои локти не будут в прямом положении. Затем медленно вернись в исходное положение, выпрямив руки. Повтори упражнение нужное количество раз.

Обратные отжимания на стуле отлично развивают силу и гибкость рук, спины и плечевого пояса. Они также способствуют укреплению мышц груди и тренируют коре, что улучшает осанку и равновесие.

Постепенно увеличивай количество повторений и количество подходов, чтобы прогрессировать в этом упражнении. Важно следить за правильной техникой выполнения и не перенапрягаться.

Отжимания на коленях

Данное упражнение подходит для начинающих, которые еще не могут выполнять полные отжимания с пола. Оно позволяет постепенно укреплять мышцы рук, груди и плечевого пояса, а также улучшает осанку и силу пресса.

Как выполнять отжимания на коленях?

1. Встаньте на колени и положите руки шире плеч на пол, при этом ладони должны быть направлены вперед.

2. Наклонитесь вперед и упритесь руками о пол, таким образом, чтобы ваше тело было параллельно полу.

3. Напрягите мышцы корпуса и медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.

4. Остановитесь на мгновение в самом низком положении и затем медленно подняйтесь вверх, выпрямляя руки.

5. Повторите упражнение заданное количество раз, сохраняя правильную технику выполнения.

Советы:

— Держите корпус и ягодицы напряженными во время всего упражнения.

— Дышите ритмично: выдохивайте, когда опускаетесь, и вдохните, когда поднимаетесь вверх.

— При необходимости используйте коленные подушки или мягкую поверхность для смягчения удара о колени.

Отжимания на коленях — отличный способ начать тренировку верхней части тела и постепенно прогрессировать к полным отжиманиям.

Промежуточные отжимания

После того, как вы освоили базовые отжимания, вы можете двигаться дальше и попробовать промежуточные варианты этого упражнения. Эти модификации помогут вам разнообразить тренировку и продолжить развитие мышц верхней части тела.

1. Отжимания на коленях. Это отличный способ усилить силу и стабильность ваших рук и плеч. Руки должны быть на ширине плеч, а колени — на полу. Опуститесь, как при обычных отжиманиях, и затем поднимитесь обратно, сохраняя прямую спину.
2. Отжимания на скамье. Это упражнение поможет вам увеличить диапазон движения и силу мышц груди. Положите ноги на скамью и выполняйте отжимания, опустившись максимально низко, чтобы касаться грудью скамьи.
3. Отжимания с узким хватом. Это вариант отжиманий, который акцентирует нагрузку на трехглавую мышцу плеча и трехглавую мышцу плечевого пояса. Руки должны быть расположены узко — с шириной между ладонями около плеч. Опуститесь и поднимитесь в положении, сохраняя прямую спину.
4. Отжимания с поднятыми ногами. Это упражнение сосредоточит внимание на мышцах кора и предложит дополнительную нагрузку. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны полу, и произведите отжимания, не допуская падения ног вниз.
5. Отжимания с суперсетами. Суперсеты — это когда вы выполняете два упражнения подряд без паузы. Например, после выполнения обычных отжиманий можно сразу перейти к отжиманиям на коленях или с узким хватом. Это поможет усилить нагрузку и потренировать различные мышцы.

Узкие отжимания

Для выполнения узких отжиманий вам понадобится скамья или стул без подлокотников. Расположитесь на полу перед скамьей и положите ладони на нее так, чтобы пальцы указывали вперед, а локти были прижаты к туловищу. Располагайте руки на ширине плеч или чуть уже — важно найти комфортную для себя позицию. Это будут ваши исходные позиции.

Подтяните живот, сделайте выпрямленную позицию тела, при этом не скругляйте спину и не загибайте ноги в коленях. Приготовьтесь сделать отжимания, согнув руки и потянув туловище к земле, не касаясь пола. Верхняя точка выполнения отжимания – это полное выпрямление рук и возвращение в исходное положение.

Выполнение узких отжиманий требует хорошей координации и силы рук, поэтому начинающим может быть сложно сразу сделать большое количество повторений. Однако, регулярные тренировки помогут вам улучшить результаты и развить силу верхней части тела.

Советы для выполнения узких отжиманий:

• Не скругляйте спину и не загибайте ноги в коленях, запомните правильное положение тела.
• Контролируйте дыхание — выдыхайте во время отжимания, вдыхайте на верхней точке.
• Увеличивайте количество повторений постепенно, не перегружайте себя.
• Используйте разные вариации отжиманий для лучшего развития мышц.
• Силы и формы его дает регулярность, поэтому тренируйтесь регулярно.

Узкие отжимания являются универсальным и эффективным упражнением для развития верхней части тела. Включите их в свою тренировку, регулярно практикуйтесь и вы увидите положительные результаты.

Отжимания с упором на одну руку

Прежде чем начать тренироваться с отжиманиями с упором на одну руку, необходимо иметь некоторую базу силы и стабильности. Если вы только начинаете заниматься спортом, рекомендуется сначала развивать базовую силу с помощью классических отжиманий на две руки.

Однорукие отжимания требуют хорошей плечевой и стабилизационной силы, поэтому прежде чем выполнять это упражнение, следует убедиться, что вы готовы к этому физически. Начните с простых упражнений для развития силы плеч и груди, например, широко поставив руки на пол и выполнить набор классических отжиманий.

Когда вы будете готовы к отжиманиям с упором на одну руку, следуйте этим простым шагам:

1. Встаньте в упор лежа, расположив одну руку на полу примерно на ширине плеча. Сделайте угол примерно 45 градусов между рукой и туловищем.
2. Подтяните ноги и разведите их немного шире плеч.
3. Напрягите корпус и спину, чтобы поддерживать стабильное положение.
4. Медленно опуститесь вниз, сгибая локоть и сопротивляясь гравитации.
5. Когда ваш нижний предплечий коснется пола, взгляните вперед и оттолкнитесь от пола до полного разгибания руки.
6. Повторите упражнение на другой руке.

Постепенно увеличивайте количество повторений и количество подходов для достижения прогресса. Отжимания с упором на одну руку – это тренировка настоящих профессионалов, поэтому будьте терпеливы и постоянны в своих усилиях.

Не забывайте, что выполнение упражнения с правильной техникой и контролем движений является ключевым фактором в достижении результатов и предотвращении возможных травм. Если у вас недостаточно силы, чтобы выполнять отжимания с упором на одну руку, начните с методики отжиманий от бортика или от скамьи, чтобы сделать упражнение более доступным и прогрессивным.

Тренировка с отжиманиями с упором на одну руку – это отличный способ укрепить верхнюю часть тела и разнообразить тренировочную программу. Будьте настойчивы и наслаждайтесь процессом развития своих силовых возможностей!

Отжимания с поднятыми ногами

Для выполнения отжиманий с поднятыми ногами необходим спортивный коврик или мягкая поверхность для комфортного положения тела. Само упражнение можно разделить на несколько этапов:

Шаги	Описание
1	Выполни стандартное положение отжимания: лежа на полу, подпираясь на ладони и пальцы ногами.
2	Подними ноги так, чтобы они были параллельны полу и образовывали угол примерно в 90 градусов с туловищем. На этом этапе можно использовать поддержку стены или стойку, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
3	Плавно опусти тело вниз, сгибая локти и поднимая грудную часть до уровня, почти касающегося пола.
4	Медленно вернись в исходное положение, выпрямивая руки и возвращая грудь вверх.
5	Повтори упражнение заданное количество раз, соблюдая правильную технику и дыхание.

Отжимания с поднятыми ногами требуют силу и стабильность в верхней части тела. Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы и повысить свою физическую выносливость. Не забывайте о разогреве перед тренировкой и консультации с тренером для правильного подбора нагрузки.

Продвинутые отжимания

Когда вы начинаете совладать с классическими отжиманиями, можно перейти к более продвинутым упражнениям, которые помогут развить силу и выносливость. Предлагаем вам несколько вариантов отжиманий для продвинутых спортсменов.

№	Название отжимания	Описание
1	Отжимания с узким хватом	Руки располагаются ближе кмежду плечами, что активизирует трехглавую мышцу плеча и трехглавую мышцу руки. Это отличное упражнение для развития силы в верхней части тела.
2	Плавающие отжимания	Во время выполнения этого упражнения нужно одну руку перемещать в сторону и в туловища, а другую руку оставить на неподвижной поверхности. Таким образом, вы активируете дополнительные группы мышц в верхней части тела и улучшите свою координацию.
3	Отжимания с гирей	Это отжимания, в которых вы держите гири, увеличивая вашу силу и устойчивость. Они требуют от вас больше усилий и сосредоточенности, чем обычные отжимания.
4	Один рукой	Это самое продвинутое отжимание, при котором вы делаете отжимания только одной рукой. Это требует максимальной силы и контроля, и помогает развить баланс и симметрию мышц.

При выполнении продвинутых отжиманий помните о правильной технике и постепенно увеличивайте сложность упражнений. Не забывайте делать разминку и растяжку перед тренировкой, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Отжимания с аплодисментами

Для выполнения отжиманий с аплодисментами нужно придерживаться основной техники выполнения отжиманий. Встаньте на все четыре, положите ладони на пол в ширине плеч, растяните пальцы и выпрямите спину. Затем поднимитесь на руки и ноги, вытянув тело в горизонтальное положение, сохраняя прямую линию от головы до пят. Опустите грудь к полу, сгибая локти. Затем снова поднимитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Вместо традиционного поднятия тела, после возвращения в исходную позицию выполните резкий и сильный хлопок в ладоши, продолжая выполнение отжиманий.

Такие отжимания помогут вам не только развить силу в грудных, плечевых и руковых мышцах, но и повысить вашу выносливость. Аплодисменты придают отжиманиям дополнительный эффект и стимулируют сердечно-сосудистую систему. Выполняйте отжимания с аплодисментами в рамках тренировки, чтобы добавить в нее разнообразие и новые ощущения.

Отжимания с использованием скамьи

Вот несколько вариантов отжиманий с использованием скамьи:

1. Отжимания на наклонной скамье. При этом варианте упор делается руками на скамью, ноги на земле. Такой угол наклона акцентирует усилия на верхних частях грудных мышц и плеч. Это отличное упражнение для начинающих.
2. Отжимания на горизонтальной скамье с узким хватом. Принцип такой же, как и при обычных отжиманиях, но руки размещены на уровне плеч и ближе друг к другу. Это упражнение развивает внутреннюю часть грудных мышц и трицепсы.
3. Поднятие ног в висе на скамье. Для выполнения этого упражнения нужно встать рядом с скамьей, взяться одной рукой за ее край и подтянуть колени к груди. Это упражнение развивает верхние и нижние прессовые мышцы.
4. Отжимания на наклонной скамье с ногами на скамье. В этом варианте упражнения ноги размещаются на скамье, а упор делается руками на землю. Это помогает развить верхнюю часть грудных мышц.

Не забывайте, что перед началом тренировки всегда необходимо разогреться и проконсультироваться со специалистом. Также важно подобрать оптимальный вес и количество повторений для достижения наилучших результатов.

Подкова на отжиманиях

Чтобы выполнить упражнение «подкова» на отжиманиях, вам потребуется установить три точки опоры — две для рук и одну для ног. Начните с положения лежа на полу, ладони должны быть вровень с плечами, а ступни опираются на стену или платформу.

Согните локти и опуститесь вниз, при этом сохраняя прямую линию от головы до пят. Опуститесь максимально низко и затем оттолкнитесь от земли, возвращаясь в исходное положение.

Важно помнить, что выполнение упражнения «подкова» на отжиманиях требует хорошей физической подготовки и силы в руках и груди. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение под присмотром тренера или с опорой на колени, чтобы уменьшить нагрузку.

Перед началом тренировок рекомендуется разминаться и прокачать грудные и плечевые мышцы с помощью других упражнений, например, отжимания на брусьях или жим гантелей.

Не забывайте также о правильном дыхании — при отжимании вдохните внизу, опускаясь, и выдохните вверху, отталкиваясь от пола.

В идеале, целью является выполнение 10 отжиманий в подкове на полной амплитуде без перерыва. Однако, если вы начинающий, стартуйте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте его при каждой тренировке.

Помните, что важно слушать свое тело и не превращать тренировку в мучение. Регулярные и правильные тренировки помогут вам достичь желаемых результатов и улучшить свою физическую форму.

Отжимания для профессионалов

Отжимания представляют собой одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Для профессионалов, уже достигших определенного уровня подготовки, существуют различные вариации отжиманий, которые позволяют усилить нагрузку и продвинуться еще дальше.

1. Отжимания на одной руке. Это упражнение требует отличной силы и стабильности в корпусе. Отжимайтесь на одной руке и повторяйте упражнение на другой, чтобы равномерно развить обе стороны корпуса.

2. Отжимания с суперсетом. Для усиления эффекта тренировки можно комбинировать отжимания с другими упражнениями для верхней части тела. Например, после каждого подхода с отжиманиями делайте подтягивания или тягу к груди на тренажере.

3. Отжимания на гири. Добавление гирь в тренировку позволяет усилить нагрузку на мышцы груди, плечевого пояса и рук. Выполняйте отжимания с гири вместо классических отжиманий с собственным весом.

4. Отжимания с руками на подставке. Поместите руки не на пол, а на подставку или гриф от штанги. Это упражнение требует больше стабильности и активации мышц рук и плеч.

5. Отжимания с планкой. Добавьте планку между отжиманиями. Удерживая планку после каждого подхода, вы укрепляете мышцы корпуса и улучшаете стабильность тела во время упражнения.

6. Отжимания с прыжками. После каждого отжимания сделайте мощный прыжок вверх. Это упражнение не только усилит нагрузку на верхнюю часть тела, но и подтянет ноги и ягодицы.

Внедрение этих вариаций отжиманий в вашу тренировку поможет разнообразить упражнения и усилить нагрузку на верхнюю часть тела. Не забывайте также о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.

Вопрос-ответ:

Сколько раз нужно делать отжимания в день?

Количество отжиманий в день зависит от вашей физической подготовки и целей тренировки. Если вы начинающий, то рекомендуется делать от 8 до 12 повторений в 2-3 подхода. Если вы профессионал, то количество повторений может увеличиваться до 20 и более. Важно помнить, что отжимания требуют достаточной нагрузки для мышц, поэтому необходимо увеличивать количество повторений постепенно, с учетом своих возможностей.

Видео: